Vitaminas del grupo B

images (1)Las vitaminas del grupo B son conocidas, quizás sobre todo, como las vitaminas de la energía. Si bien es cierto que las vitaminas como tal, al no tener calorías, no aportan energía, no lo es menos que en este caso las vitaminas del grupo B juegan un papel fundamental en el metabolismo celular. Dicho de otro modo, son importantes para aprovechar la energía que nos aportan los alimentos. Repasemos, en concreto, cada una de ellas:

– Vitamina B1: Tiamina

La vitamina B1 debe su nombre a ser la primera de las vitaminas del grupo B en ser descubierta. Su deficiencia causa beriberi y es importante para el aprovechamiento energético de carbohidratos, grasas y proteínas. Su carencia también puede producir fatiga, calambres, poco apetito, degeneración macular o dificultad para aumentar peso. El exceso de alcohol es el principal responsable de eliminación de tiamina del organismo, por ello por ejemplo los alcohólicos crónicos son proclives a la malnutrición. Lechuga romana, espárragos, espinacas, semillas de girasol, guisantes y tomate son buenas fuentes de vitamina B1.

– Vitamina B2: Riboflavina

Aparte de ser una vitamina, la B2 actúa como un colorante (E101), por lo que sus dosis altas suelen producir una orina con aspecto fluorescente, lo cual es normal. En cuanto a su papel en le generación de energía, hay que tener en cuenta que la B2 mantiene correcta la función de los centros donde se produce la energía en las células: las mitocondrias. Es importante para lidiar con el estrés, ya que la B2 es necesaria para las glándulas adrenales, que producen hormonas antiestrés. Los anticonceptivos o las terapias de sustitución hormonal que emplean algunas mujeres son los principales sospechosos de provocar falta de vitamina B2. En dosis altas, su uso más común y reconocido probablemente sea el tratamiento de migrañas. La deficiencia de vitamina B2 provoca baja sensibilidad al tacto y la temperatura y es común en personas anoréxicas, bulímicas, con VIH o diarrea crónica. Fuentes adecuadas de B2 son el hígado de vacuno, carnes magras, espinacas y productos lácteos.

– Vitamina B3: Niacina

Llamada B3, pues fue la tercera vitamina B descubierta, es conocida su capacidad para abrir los capilares y vasos sanguíneos para una mejor circulación. Por ello, pueden entenderse sus propiedades para reducir la hipertensión y el colesterol. De hecho, sin duda su uso estrella es para propósitos cardiovasculares. No sólo desde 1994 la ciencia sabe que la niacina puede funcionar mejor que los fármacos reductores de colesterol, pues además puede hacer dos cosas que éstos no alcanzan a lograr: mejora el colesterol bueno o HDL y reduce la Lipoproteína A, un factor de riesgo cardiovascular más importante incluso que el colesterol malo o LDL alto. Algunos estudios sugieren que la niacina puede tener usos relajantes semejantes a los fármacos ansiolíticos, aunque en mi opinión este efecto es modesto. Uno de los más destacados ladrones de niacina en el organismo es el tabaco. ¿Por ello podría explicarse en gran parte el perjuicio cardiovascular del tabaco? Podría. Ternera magra, hígado, huevos, productos lácteos, salmón salvaje y pollo son buenas fuentes de vitamina B3.

– Vitamina B6: Piridoxina

Es tan importante para el sistema nervioso que puede mejorar tu ánimo y hacerte dormir mejor. Cómo consigue esto se debe a que mejora los niveles de serotonina, GABA y dopamina, neurotransmisores del bienestar, la relajación y el buen sueño. Este nutriente suele recomendarse en dosis altas para la neuropatía periférica y para reducir síntomas del síndrome premenstrual. Indirectamente mejora la salud cardiovascular al bajar los niveles de homocisteína, un compuesto que daña las arterias. Dada su particular importancia para descomponer la proteína, cuanta más carne comemos nuestro cuerpo demanda más vitamina B6. Coles, espinacas, pimientos, ajo son fuentes reseñables de B6.

– Vitamina B9: Folato

La B9 es la vitamina por excelencia de las embarazadas, ya que desde hace más de 20 años se reconoce que es fundamental para evitar defectos del feto. Aparte de esto, es la vitamina más importante para reducir la homocisteína, un factor de riesgo cardiovascular de primer orden, y que además aumenta el riesgo de cáncer. La falta de folato provoca arterioesclerosis, depresión, irritabilidad y palidez facial. Lechuga romana, espárragos, espinacas, brócoli o coliflor son fuentes importantes de vitamina B9.

– Vitamina B12: Metilcobalamina

De manera algo similar a la B6, la B12 es importante para el sistema nervioso y el sueño –la hormona del sueño, la melatonina, se segrega mejor con niveles adecuados de B12. Resulta llamativo que, a diferencia del resto de vitaminas, ésta no la pueden fabricar por sí mismas las plantas, sino sólo los microorganismos como bacterias o levaduras. En problemas autoinmunes la B12 también puede servir de ayuda, con lo que me refiero por ejemplo a la artritis reumatoide, esclerosis múltiple o neuralgia crónica; la B12 puede reducir la cantidad de un compuesto en el cuerpo causante de dolor (ácido metilmalónico). La deficiencia de B12, para calibrar sus efectos neuronales, puede asemejarse a un principio de Alzheimer. Pérdida de memoria, fatiga mental y confusión son los primeros síntomas de su carencia, más probable en vegetarianos que en omnívoros. Y es que las principales fuentes de B12 incluyen en general los productos animales, incluyendo lácteos y huevos.

Fuente: Naturarla ( Adolfo David Lozano )

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Mi nombre es Carolina, soy naturopata, especialista en Nutrición Ortomolecular
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